フィットネストレーナーに聞いた 自宅でランボーになるトレーニング法全部公開！ 【後編　食事、減量、質疑応答編】

公開が迫る我らがヒーロー、ランボーの最新作『ランボー ラスト・ブラッド』(6月26日公開)。その公開を記念して、自宅でランボーになるためのメソッドを公開。前回の筋トレについて解説した自宅トレーニング編に続き、今回は食事面、減量面、細かな注意点などをパーソナルフィットネストレーナーの中野竜さんに聞いてみた。

減量と食事で筋肉を浮かび上がらせる！

「トレーニングをしつつも、見た目の変化が早くほしい場合は食事や減量がすごく重要になります。私がコンテストに向けて減量した際、4か月で24kg減量したこともありました。減量で脂肪を落として、筋肉を浮かび上がらせるイメージです。皮膚があって皮下脂肪があって筋肉があるので、いくら筋肉がバキバキでも皮下脂肪がたくさんあると見えてきません。減量に入ると有酸素運動もしますし、カロリー制限もします」

意外にオススメな食材はイカやタコ

「日本人の場合、たんぱく質が不足してる方が多いので、プロテインを摂取するのはかなり有効だと思います。でもやっぱり食事から摂りたいのであればオススメは鳥胸肉です。脂肪が少なく値段も安く、誰でも気軽に摂れますし。牛、豚のヒレ肉、マグロといった赤身肉もオススメです。意外と知られてないですが、イカやタコも全然脂が入ってないたんぱく質なので効果的ですね」

ランボーになるには一日どのくらいのたんぱく質を摂るべき？

「鳥胸肉に限らず、赤身の肉や魚には100gあたり20gのたんぱく質が入ってます。体重の数値×1.5g〜2gのたんぱく質を摂っていただくと筋力アップに効果的です。例えば体重60kgの方だったら60×2g＝120gのたんぱく質を摂るのがいいです。つまり60kgの方が必要なたんぱく質を摂るなら、１日に600gのお肉を食べていただくのがよいでしょう。ただ、お肉を600g毎日はしんどいじゃないですか。粉のプロテインがスプーン一杯で20gくらいのたんぱく質量なので、１日3食100gずつお肉を食べて、プロテインを3杯飲むとクリアできます。高タンパク、低脂肪を心がけていただければ炭水化物は摂っていただいて大丈夫です」

20分以上の有酸素運動で脂肪が燃え始めるはウソ？

「運動でいいのはウォーキングです。ランニングだとマラソン選手のような細い筋肉になりやすいのでランボーを目指す方には向きません。移動することが目的、と体が思っちゃうと、移動しやすい体になってしまいます。マッチョになりたいと思うのであれば、素早く移動することよりも、重たいものを持ち上げられるとか、そういう体になっていきます。なのでウォーキングくらいにしておいて、『筋肉がたくさん付いてても邪魔にならないよー』と体に思わせる(笑)」
ウォーキングの時間は1日どのくらいやったらいいんでしょうか。
「20分以上の有酸素運動で脂肪が燃えてくる、と今までは言われていたのですが、例えば20分ウォーキングして100キロカロリー消費したとしても、1分を20セットやっても同じ100キロカロリーのはずなんですよ。運動してる量が同じなので。なのでできる範囲で全然大丈夫です。いつもより遠いコンビニ行くだけでもウォーキングに含まれます」