映画ニュース 2020/5/29 18:00

フィットネストレーナーに聞いた自宅でランボーになるトレーニング法全部公開！【前編　自宅トレーニング編】

ランボーらしい丸い肩を作る！

「肩の筋肉の自宅トレーニングとしては、500mlのペットボトルを持って腕を横に開く、というのがよいでしょう。サイドレイズという動きです。もし500mlで余裕があれば、1リットル、2リットルと負荷をかけていきましょう。さらに余裕があれば、4kgとかに上げていきたいので、コンビニの袋にペットボトルを入れてトレーニングするのもいいでしょう。こちらも10回3セットです。ただ、肩の筋肉は小さいので、初心者の方があまり重たいのでやると怪我しやすいので無理は禁物です。肩を痛めてしまうと、腕立て伏せもできなくなってしまいますので」

胸筋、腹筋とやった場合、背筋もやったほうがいい？

「前後のバランスはとったほうがいいですね。ベントローという動きを入れていただくといいです。ペットボトルを持った状態で引き上げる動きですね。肩甲骨を引き寄せる動きになります。背中の真ん中に縦皺ができるようにやると効果的です。腕立て伏せで押していた動きと反対の動きです。肩の三角筋の後部(肩の後ろ側)にも効果的です」

最新作のランボー。服の上からでも盛り上がった胸筋が確認できる[c]2019 RAMBO V PRODUCTIONS, INC.

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筋トレはやり過ぎると逆効果になる可能性も

「ここまでのご紹介したトレーニングを見てもらってわかる通り、トレーニングの時間は1日30分以内で全然問題ないです。2時間とかやっちゃうと逆によくないです。成長ホルモンの分泌が高いのは45分までと言われており、45分を越えると筋肉にストレスを与えるホルモンが、成長ホルモンを超えてしまいます。ストレスホルモンが増えると筋肉を落とす働きがあるので注意が必要です。なので、『とにかく腕立て伏せ2時間やってやるぜ！』とかやっちゃうと筋肉落ちます(笑)」
これでアナタも自宅でほぼランボーになるため基礎練習は開始できる！後編ではランボーになるための食事面、筋肉を浮き彫りにするための減量方法、さらにはコロナにも負けない免疫力の上げ方をご紹介します。

■中野竜（りょう）　プロフィール
1989年生まれ、東京都出身。スポーツモデル兼パーソナルフィットネストレーナー。2018年サマースタイルアワード、スタイリッシュガイ部門、全日本大会で優勝するなど、コンテストでの入賞経験多数。都内のジム各所でトレーニング指導している。

文/編集部